Cualquier persona que se propone perder peso comienza a buscar un conjunto mágico de ejercicios para bajar de peso: cómo quemar más, hacer menos ejercicio y no renunciar a los dulces y la comida rápida de siempre.
Es importante comprender que practicar deportes para perder peso es una combinación competente de actividad física y nutrición adecuada. Como dicen algunos entrenadores, todos los entrenamientos comienzan en la cocina.
Hoy comprenderemos las complejidades del entrenamiento competente, los ejercicios y las técnicas de ejecución, construyendo una semana de entrenamiento típica y ajustando la dieta.
Como hacer ejercicio para bajar de peso.
No existe un conjunto universal de ejercicios que se adapte a todos y que garantice la pérdida de peso en el menor tiempo posible. Sin embargo, puede crear su propia estructura de plan, basada en varios principios clave, y ya en ella elegir aquellos ejercicios que sean más adecuados, en función de las capacidades técnicas, físicas y temporales.
A qué se recomienda prestar atención si el objetivo del entrenamiento es perder peso:
- Combina ejercicios de fuerza y cardio. No tienes la tarea de convertirte en culturista o corredor de maratones, por lo que no debes ir a los extremos. Encuentre un término medio distribuyendo uniformemente la carga a lo largo de la semana.
- Alternar sesiones de entrenamiento de diferentes direcciones. Por lo tanto, tendrá suficiente tiempo para recuperar los músculos involucrados: puede entrenar más a menudo y más. Por ejemplo, si tu plan es correr el lunes, haz fuerza en los brazos el martes y gira la bicicleta el miércoles.
- No haga ejercicio cuando esté cansado. Si tuviste un día duro en el trabajo, no dormiste lo suficiente o tuviste un vuelo largo en un viaje de negocios, no tienes que ir a un entrenamiento nocturno a toda costa. A pesar del efecto de supercompensación que promueven los videos motivacionales (que aumentan el nivel inicial de las capacidades del cuerpo después de un entrenamiento intenso), solo funcionará en el contexto de una recuperación normal, incluida la nutrición y el sueño.
- Adapta tu dieta a tus entrenamientos. No debes entrenar con el estómago vacío, especialmente si no tienes la experiencia relevante, pero tampoco debes ir a entrenar inmediatamente después del desayuno. El momento óptimo para las clases es de dos a tres horas después de comer.
- Los más efectivos para quemar grasa son los considerados entrenamientos por intervalos, en los que se alternan periodos de carga intensa con periodos cortos de descanso o ejercicio de baja intensidad. Una opción para el entrenamiento por intervalos puede ser un circuito de entrenamiento en el gimnasio, en el que se alternan ejercicios intensos de fuerza con breves ejercicios cardiovasculares, como trotar o caminar a paso ligero.
- No esperes resultados inmediatos. No es necesario pesarse todos los días y observar las desviaciones en gramos, evaluando el progreso. Las personas sin entrenamiento suelen tardar de seis a ocho semanas en adaptarse al ejercicio, después de lo cual el nivel de condición física permite agregar ejercicios de alta intensidad y entrenamientos más prolongados que queman más calorías y grasas.
- Para un principiante, 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana serán suficientes. Estos incluyen: caminar a paso ligero, trotar, andar en bicicleta, nadar, entrenamiento de fuerza y circuito en el gimnasio, saltar la cuerda, equipo de ejercicio al aire libre, caminatas por colinas y senderos. Distribuya la carga uniformemente a lo largo de los días. Podrían ser cinco entrenamientos de una hora a la semana, o tres sesiones de una hora entre semana y un largo paseo en bicicleta de dos horas el fin de semana.
Un conjunto de ejercicios para bajar de peso.
Tomemos a la persona promedio que trabaja en un horario estándar de 5/2 y tiene la oportunidad de entrenar solo después del trabajo los días de semana, así como los fines de semana.
Dado que el rendimiento deportivo juega un papel secundario a la hora de perder peso, no deberías entrenar los dos fines de semana. Déjate un día para el descanso completo. En primer lugar, es necesario para recuperarse físicamente después de una semana de trabajo y, en segundo lugar, te permitirá tomar un descanso mental del proceso de entrenamiento, que ahora impregnará la agenda semanal en pos de perder peso.
Ejemplos de una semana de entrenamiento:
| Día de la semana | Opción 1 | opcion 2 | Opción 3 |
|---|---|---|---|
| Lunes | Entrenamiento de fuerza en el gimnasio. | Entrenamiento de fuerza en el gimnasio. | Entrenamiento cardiovascular ligero |
| martes | Entrenamiento cardiovascular ligero | entrenamiento al aire libre | Entrenamiento de fuerza en el gimnasio. |
| miércoles | Relajación | Relajación | Entrenamiento de circuito |
| jueves | Entrenamiento de fuerza en el gimnasio. | Entrenamiento cardiovascular ligero | Relajación |
| Viernes | Entrenamiento de circuito | Entrenamiento de fuerza en el gimnasio. | Entrenamiento de fuerza en el gimnasio. |
| sábado | cardio prolongado | Relajación | cardio prolongado |
| Domingo | Relajación | cardio prolongado | Relajación |
Entrenamiento de fuerza en el gimnasio.
El entrenamiento de fuerza, incluido el entrenamiento de resistencia, ayuda a aumentar el tono muscular, aumentar la fuerza y desarrollar masa muscular con el tiempo. Los pesos incluyen mancuernas, barras, pesas, expansores y varios simuladores.
El entrenamiento de fuerza es importante porque te permite mantener la masa muscular y la fuerza mientras eliminas el exceso de grasa. También se ha demostrado que aumentan la densidad ósea, lo que a su vez reduce la probabilidad de desarrollar osteoporosis con la edad.
Ejemplos de ejercicios efectivos para quemar grasa en el gimnasio:
mahi pesas rusas
Los columpios con pesas rusas son bastante fáciles de aprender y uno de los ejercicios más efectivos para quemar grasa, ya que involucra simultáneamente los músculos de los glúteos, las caderas, los abdominales, la espalda, los brazos y los hombros.
Técnica:
Párese derecho con los pies ligeramente más anchos que los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga el peso con ambas manos entre las piernas. Inclínese un poco hacia atrás, estire las piernas al mismo tiempo y lleve la pesa rusa hacia adelante con los brazos rectos. El peso hará el movimiento inverso por sí mismo. Tu tarea es doblar ligeramente las rodillas y dejarlas ir como un péndulo hacia atrás. Cada movimiento de balanceo se da desde las piernas hasta los brazos.
Errores típicos:
- No redondees la espalda, debe estar recta.
- No intentes levantar la pesa rusa. Todos los columpios se realizan por inercia debido a los movimientos que dan las piernas.
- No lleves la pesa rusa demasiado hacia adelante. Esto ejercerá más presión sobre las articulaciones de los hombros y puede provocar lesiones.
- No tome un peso demasiado pesado. El significado del ejercicio es incluir una gran cantidad de músculos y una ejecución técnicamente correcta, y no levantar un peso significativo.
sentadillas con mancuernas
Las sentadillas son un ejercicio básico para el desarrollo de las piernas. Si las sentadillas con el peso corporal son fáciles para ti, pero tienes miedo de pasar al entrenamiento con barra, comienza con una opción fácil: las sentadillas con mancuernas. Este ejercicio, además de las piernas, involucra la espalda, los abdominales y los brazos.
Técnica:
Párate derecho. Piernas ligeramente más anchas que los hombros. Coge una mancuerna con ambas manos por un extremo y levántala a la altura del pecho. Comience a ponerse en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Levántate lentamente hasta la posición inicial. Los pies deben estar inmóviles.
Errores típicos:
- Tacones fuera del suelo. Si comienza a saltar hacia arriba y hacia abajo para llegar a la posición inicial, entonces ha tomado una mancuerna que es demasiado pesada.
- No redondees la espalda. Manténgase recto tanto en la parte superior como en la inferior.
Press por encima de la cabeza con mancuernas o pesas rusas
Este ejercicio se puede realizar tanto de forma estática como dinámica, combinando press de banca con sentadillas, lo que te permitirá quemar aún más calorías y grasas. En la versión dinámica, se incluyen casi todos los grupos musculares principales: glúteos, caderas, espalda, abdominales, brazos, hombros.
Técnica:
Párese derecho, los pies ligeramente más anchos que los hombros. Coge una mancuerna o una pesa rusa en cada mano. Doble los codos, las conchas deben estar sobre sus hombros. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Al llegar a la posición inicial en el punto superior, aprieta las pesas / pesas rusas sobre tu cabeza. Regrese sus manos a su posición original.
Errores típicos:
- No tome conchas demasiado pesadas. Es fácil lesionarse en la dinámica, por lo tanto, en la etapa de acostumbrarse y dominar la técnica, es mejor trabajar con las mancuernas / pesas rusas más livianas.
- No levante los talones del piso, ya que esto comprometerá la estabilidad; puede perder el equilibrio debido al peso adicional en sus manos.
- No apriete las mancuernas/pesas después de ponerse de pie. Usa el impulso que estableces con tus pies desde el punto inferior. Todos los movimientos se realizan en dinámica, como en un ejercicio con un swing de pesas rusas.
paseo del granjero
La caminata del granjero es una caminata ponderada. Este ejercicio, debido al peso adicional, aumenta la carga en las piernas y también incluye los hombros, los brazos, la espalda y los abdominales.
Primero, tome un par de mancuernas o pesas rusas con un peso total del 25-30% del peso corporal y dé 20-40 pasos. Si es fácil, puede agregar pesas o hacer que el ejercicio sea más difícil y hacer estocadas.
Press de banca con mancuernas
El press de banca involucra activamente la parte superior del cuerpo: los músculos pectorales, los hombros y los brazos.
Técnica:
Coge una mancuerna en cada mano y acuéstate en un banco. Separe las piernas un poco más que los hombros y presione firmemente los talones contra el suelo. Apriete los músculos abdominales y de la espalda. Empuje las mancuernas hacia arriba desde su pecho hasta que sus brazos estén rectos. Regréselos lentamente a su posición original.
Errores típicos:
- No relaje las manos al bajar. Esto puede conducir a una lesión en el hombro.
- No lleve mancuernas demasiado pesadas, ya que esto también aumenta la tasa de lesiones. Deberías sentirte cómodo haciendo de 8 a 12 repeticiones por serie.
Entrenamiento de circuito
Lo bueno del entrenamiento en circuito es que puedes incluir casi cualquier ejercicio que puedas hacer a un ritmo moderado o rápido.
Los principales puntos a tener en cuenta al planificar un circuito de entrenamiento:
- Ejercicios alternativos para diferentes grupos de músculos para descansar los brazos, las piernas, la espalda y los abdominales.
- La duración del intervalo intensivo no debe exceder un minuto, de lo contrario el ejercicio se convertirá en un trabajo de resistencia. Es importante que realices este intervalo a un ritmo rápido o moderado (en el caso del entrenamiento con pesas).
- La duración del intervalo de baja intensidad (caminar, trotar) o descanso no debe exceder los 30 segundos.
- La duración total del entrenamiento debe ser de 15 a 20 minutos.
Ejemplos de ejercicios:
- Lagartijas;
- levantando las piernas dobladas colgando de la barra horizontal;
- sentadillas;
- ejercicios básicos dinámicos: escalador, bicicleta;
- estiramiento: estocadas con salto con un cambio de piernas;
- remo inclinado con mancuernas;
- pesos oscilantes;
- prensa con mancuernas sobre la cabeza;
- burpee;
- flexiones en las barras asimétricas;
- saltando sobre la caja;
- saltar la cuerda;
- elevaciones alternas de piernas en plancha.
Reúna un bloque de cuatro a ocho ejercicios en un círculo. Cada ejercicio se realiza durante 30-60 segundos con un descanso de 30 segundos. Descansa entre círculos: uno o dos minutos o trota un poco si haces ejercicio al aire libre o si el gimnasio lo permite. Complete de tres a cinco circuitos hasta que el tiempo total de entrenamiento se acerque a los 15-20 minutos.
Entrenamiento cardiovascular ligero
El cardio ligero es un entrenamiento de intensidad baja a media que no dura más de una hora. Para los principiantes, lo mejor es no hacer más de 30 minutos hasta que sientas que el sistema cardiovascular se ha adaptado lo suficiente como para que puedas entrenar sin contener la respiración.
Uno de los marcadores de la preparación cardiovascular es la prueba del habla. Si puedes mantener una conversación mientras haces cardio, entonces la intensidad de la carga te permitirá entrenar el tiempo suficiente.
Los ejercicios cardiovasculares ligeros incluyen:
- trotar;
- pedalear en una bicicleta o bicicleta estática;
- clases de paso a paso;
- saltar la cuerda;
- natación;
- esquí.
cardio prolongado
Los entrenamientos largos difieren de los fáciles solo en el tiempo empleado. Esfuércese por mantener la misma intensidad que le permita completar la prueba de expresión oral.
Para combinar negocios con placer, únase a un club de corredores para carreras de fin de semana, ande en bicicleta con amigos en el campo o realice largas caminatas en colinas y terrenos accidentados.
Errores típicos:
- No empieces demasiado rápido. No tienes que ir con todo de inmediato. En su lugar, comience su carrera con una caminata rápida y haga una transición lenta a una carrera. Cuando ande en bicicleta, no suba inmediatamente la montaña, sino monte durante 10-20 minutos en un camino suave a un ritmo pausado.
- No entrene estrictamente a tiempo. Enfócate en tus propios sentimientos. No es necesario esforzarse si está cansado.
- Recuerda beber agua o bebidas isotónicas, especialmente en verano. Durante el ejercicio prolongado, el cuerpo pierde líquido a través del sudor, por lo que estas pérdidas deben reponerse.
Consejos de ejercicio
- Cualquier entrenamiento comienza con un calentamiento y termina con un enfriamiento. Se necesita un calentamiento para calentar los músculos y reducir el trauma, un enganche, para enfriarse suavemente y reducir la circulación sanguínea en el cuerpo.
- No entrenes de la misma manera dos días seguidos. Deja que tus músculos descansen.
- Si no puede hacer cierto ejercicio, reemplácelo por uno similar. En lugar de correr, puede caminar en un paso a paso, en lugar de una prensa con mancuernas, hacer flexiones desde el piso, en lugar de dominadas, hacer tracción en un simulador de bloques. El mismo grupo muscular se puede cargar con un montón de ejercicios diferentes.
- Comience con pesos pequeños y aumente la carga gradualmente. El progreso lineal es solo al principio, luego será más difícil para usted agregar pesos, ya que los ligamentos, tendones y músculos tardarán más en adaptarse. El celo excesivo y el deseo de sacudir más la barra pueden provocar lesiones graves y tiempo de inactividad forzado en el entrenamiento.
- Si sientes que estás muy cansado, haz una pausa de dos a tres días para que el cuerpo se recupere. Organice periódicamente una semana de descarga, por ejemplo una vez al mes, cuando la carga sea del 50-75% de lo habitual. En la semana de descarga, puede eliminar uno o dos entrenamientos o simplemente reducir el tiempo de cada sesión entre 15 y 30 minutos.
Consejos de dieta para bajar de peso.
- El desayuno debe ser saludable y rico en carbohidratos lentos: cereales, cereales integrales, plátanos. Los carbohidratos no solo son combustible para los músculos que trabajan (los carbohidratos de los alimentos se almacenan en los músculos y el hígado en forma de glucógeno), sino también una fuente de glucosa para el funcionamiento normal del cerebro.
- No busque una solución rápida en las dietas modernas bajas en carbohidratos y cetogénicas (dietas ricas en grasas). Siga el equilibrio recomendado por el médico de proteínas (10-30 %), grasas (25-35 %) y carbohidratos (45-65 %) y ajuste su dieta de acuerdo con cómo se sienta.
- Para perder peso, es necesario tener un déficit de calorías. Esto significa que debes gastar un poco más de lo que consumes. El consumo incluye las necesidades medias del organismo para su normal funcionamiento, así como las calorías gastadas en el entrenamiento. El consumo debe reducirse uniformemente en todos los componentes (proteínas, grasas y carbohidratos), y no a costa de uno solo, como es habitual, por ejemplo, en una dieta baja en carbohidratos.
- Si desea calcular todo con precisión, instale una aplicación en su teléfono en la que ingresará todos los alimentos consumidos durante el día. Las aplicaciones especiales tienen su propia base de datos, donde se registran ciertas calorías y el saldo de BJU para cada producto. Con el tiempo, comprenderá dónde puede reducir las calorías adicionales sin dañar el cuerpo.
- La nutrición antes del entrenamiento debe ser deportiva: concéntrese en alimentos que proporcionen suficiente energía para hacer ejercicio. Evite las calorías "vacías" de la comida rápida y las bebidas azucaradas.
- Las comidas post-entrenamiento deben incluir alimentos ricos en proteínas y carbohidratos lentos para asegurar la recuperación muscular y las reservas de energía. Para estos fines, adecuado: requesón y frutas, ensalada con pollo o queso, sándwich con pavo y verduras frescas, pechuga de pollo con arroz.
- Bebe suficiente agua. Perder peso a través de la deshidratación no es la mejor idea, especialmente cuando estás sudando profusamente durante tu entrenamiento. Al mismo tiempo, tampoco vale la pena verter dos o tres litros de agua a la fuerza. El propio cuerpo te dirá cuándo necesitas reponer el líquido perdido.